【3大栄養素について】タンパク質、炭水化物、脂質、みなさんはどれだけ知っていますか？それぞれの大事な役割！！必要量について

健康な食生活をしたい！！

今の食生活を見直したい！

病気にならない体作りをしていきたい！

しかし！！

栄養素のことは知っていても何がどれだけ体に必要ってことまでは具体的に知らないですよね？

普通の食生活をしているだけでは栄養なんて偏りまくりです！！

なぜなら、実際にはタンパク質が少なすぎ！炭水化物取りすぎ！脂質敬遠しすぎ！だからです

看護師の視点から栄養素と体の関係についてわかりやすく説明していきたいと思います

この記事を読むと、バランスの良い食生活にはそれぞれの栄養がどのくらい必要なのか、体にどのような役割をしているのかがわかります！

体に必要な3大栄養素！タンパク質・炭水化物・脂質！

タンパク質って筋トレ好きな人がいっぱい食べるやつでしょ？

炭水化物は摂りすぎると糖尿病になるんだよね？

脂質は多いと太る！！ダイエットの敵！！

なんとなくそういったイメージだけはもっているけど具体的にはどのような役割をするのかはわからない

そんな人は多いのではないでしょうか？

ここではみなさんがわかりやすいように1つずつ解説していきます

まずは・・

「タンパク質とは！！」

簡単に言うと

体と心を作り、維持し、守る！！

人間の体の60％は水分ですが、残り半分はタンパク質です

筋トレしている人だけではなく、人間にとって最も大切な栄養です

やる気を出すドーパミン

気分をリラックスさせるセロトニン

睡眠に関わるグリシン

などといったものも、タンパク質から作られます

タンパク質が不足するとどうなるの？

・ストレスを感じやすい

・不眠になる

・集中力や思考力が低下する

・免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなる

・基礎代謝が下がり痩せにくくなる

・筋肉が減少しコリがひどくなる

・血流が低下し冷えやすくなる

・コラーゲンやヒアルロン酸が減少しシミやしわができやすくなる

このように、タンパク質の不足はいいことが何1つありません

みなさんの食生活、こんな感じになっていませんか？

朝「コーヒーとパン」

昼「サラダとサンドイッチまたはおにぎり」間食はスイーツ

夜「外食またはコンビニ弁当、お惣菜など」

どうでしょう？

夜ご飯は内容によってはタンパク質が摂れますが、朝と昼はタンパク質はほとんど含まれていません

これでは毎日がタンパク質不足です

このような食事が続くと

朝は起きれない、疲れがとれていない

仕事ではイライラしやすい。肩や腰などのコリがひどい

肌荒れがひどくむくんでいる時もある

夜はなかなか眠れない

こんな毎日を過ごすことになってしまいます

すでに心当たりがある人いるのではないでしょうか？

1日に必要なタンパク質の量は？

体重kg×1g〜2g

と言われています

体重50kgの人なら必要なタンパク質量は50gです

運動をしている人や筋肉を増やすためにトレーニングしている人は、タンパク質の消費が多くなるので摂取量も多く必要になります。そのため体重×1gでは少ないため体重×1,2〜2g程度まで必要になります。

何がどれだけタンパク質量があるのか！

みなさんがよく目にするもの、スーパーなどで買える食材などを例にあげてみました

種類やグラム数などで誤差はありますが参考にしてください

意外とタンパク質ってとれていない！

一覧表をみてそう思った人も多いでしょう

意識して摂取していないと体重×1gとはいえなかなか摂取できません

3食で3分の1ずつタンパク質を摂取が理想です

・いつもの食事に卵1個追加する

・間食にヨーグルトを食べる

・プロテインを摂取する

少しの工夫でいつもよりタンパク質を多く取ることができます

タンパク質を意識して摂取する生活をしていたら体も変わり始めます

そして、タンパク質が新しいものにおきかわり、筋肉や骨や皮膚として生まれ変わるのに

およそ1ヶ月かかります

良い兆しは1ヶ月後にやってくるので焦らず続けてみてください

脳や神経の大切なエネルギー！炭水化物は重要！！

炭水化物ってお米とかパンがあるけど、ざっくり言うと甘いもののことでしょ？

コーラばかりのんだら骨が溶けるよ！！

チョコレートばかりたべて虫歯になるよ！

あまいものばかり食べると糖尿病になる！

なぜかいつも悪役の炭水化物・・・

でも炭水化物はとっても大切な栄養素の1つなのです

「炭水化物とは！！」

糖質ということの意識があると思いますが、食物繊維も合わせて炭水化物です

炭水化物は体の主要なエネルギーとして機能し、身体活動や代謝に大事な役割をしています

脳や神経はブドウと糖をエネルギー源と使用しているので糖分はとても重要になってきます

1日に必要な炭水化物量は250g〜325g

毎食ごはん1膳程度食べるだけで炭水化物量は160g程度になります

他にも様々な食品に炭水化物が多く入っているため、摂り過ぎに注意が必要です

炭水化物が不足するとどうなるの？

・エネルギー不足になり体力低下や疲労感を感じる

・脳の機能が低下する

・低血糖になりめまい、吐き気、頭痛、手足の震えなどが出る

・体に必要ちするエネルギーを得るために、タンパク質が分解され筋肉量が減少する

・代わりに脂質やタンパク質がエネルギーとして使用されるため、これらの栄養素が減少する

体のエネルギーの基礎になっているため、不足してしまうと体全体がダメージを受けることになります

糖質と食物繊維に分けられる炭水化物

まずは糖質について説明します

糖質には単糖類、二糖類、多糖類という種類があります

単糖類→ブドウ糖、果糖、ガラクトース

　　　　　米、パン、甘味料、砂糖、乳製品、果物など　　　　

二糖類→ショ糖、乳糖、麦芽糖

　　　　　ビール、焼酎、ジュース、菓子パン、菓子、アイスクリームなど

多糖類→でんぷん、セルロース、グリコーゲン

　　　　　米、パン、パスタ、野菜、豆類、肉類

　　　　　

単糖類は吸収スピードが速く、多糖類は体にゆっくり吸収されます

糖質を摂ると太りやすい！！

これは、吸収されやすい糖質を摂りすぎて食後の血糖値が急激に上がるためです

菓子パンなどの甘いもので食事を済ましている人いませんか？

食事と一緒に甘味料の入っている飲み物をを飲んでいませんか？

腹持ちも悪く食べ過ぎにもなります

食べ過ぎを防ぐためには

・吸収がゆっくりな多糖類を選ぶ

・食物繊維が含まれているものを選ぶ

白米よりも玄米や全粒粉のような精製されていない炭水化物を選べば血糖値があがりにくく、生活習慣病の予防効果も期待できます

野菜などの食物繊維の多いものから食べる

よく噛んでゆっくり食べる

食べ方を変えるだけでも食べ過ぎを防ぐことができます

食物繊維について

便秘予防などの腸内環境の改善で有名な食物繊維

血糖値の調整、コレステロール値の改善、美肌・美容効果などもあります

食物繊維の1日の摂取目標量は

男性21g以上、女性18g以上

食物繊維は積極的に摂らないと目標値へ届かないのが現状です

食物繊維が多い食品一覧

野菜：ブロッコリー・ほうれんそう・にんじん・ごぼう　　　　　　

果物：バナナ・リンゴ・オレンジ・イチゴ

豆類：大豆・ひよこ豆・あずき

穀類：玄米・オートミール・そば

食物繊維は1度に多量に摂取すると、消化不良や腹痛などの症状をひきおこすことがあるため、3食でバランスよく摂取しましょう

細胞膜に絶対的に必要な脂質！！

細胞の持つ生命力や治る力は、細胞膜の質にかかっているといわれています

細胞膜の主成分は脂質が司っているため、良い油を取れば健康で丈夫な細胞膜になり生活習慣病や認知症予防にも繋がっていきます。

逆に悪い油は悪玉コレステロールが増えて生活習慣病の元になります

サラダ油とか肉のあぶらとかそれが脂質でしょ？

食べすぎたら太るんだよね？

脂（あぶら）という名前なのでどうしても良いイメージがありませんが・・

体にはとても必要な栄養素の1つです

食品に含まれる脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけられます

飽和脂肪酸→主に動物性食品（バターや肉）に含まれている

　　　　　　過剰な摂取は心臓病や肥満のリスクを高める

不飽和脂肪酸→主に植物性の食品（ナッツ類、オリーブオイルなど）に含まれていて、これらは健康的な食事の重要な要素で心臓病や糖尿病などのリスクを軽減することが示されています

上記のように脂質にはとても大切な役割がたくさんあります

必要な脂質の量

1日のエネルギーの20%から30％と言われています

2000kcal必要なら55gになります

1日の油の使用量は大さじ1〜2杯程度にし、残りは食品に含まれている脂質を合わせることであぶらをとりすぎない予防につながります

あぶらは気づかないうちにとっている！

揚げ物＜天ぷら＜フライ

衣が厚ければ厚いほど油がおおいです

チャーハンや焼きそばなどの料理も調理の時に油を多く使うメニューです

洋食や中華より和食を中心にする

肉料理より魚料理を多くする

調理によるあぶらの量を調節する

これだけでもあぶらのとりすぎを防ぐことができます

そして、炭水化物と同じくみんなが大好きなお菓子には糖分が大量に使われています。お菓子の裏面に植物油脂、ショートニングなどかかれていませんか？それ全て体に悪い油です

なので、お菓子の食べ過ぎも注意が必要です

いまはやりの、MCTオイル、えごま油、オリーブオイルなど体に良い油を意識して摂るようにしましょう

1日に必要な量を把握して意識して摂取してみる

思っているより炭水化物（糖質）と脂質は摂取していて、タンパク質は摂取できていないことがわかったのではないでしょうか

私自身も食生活については意識もせず、好きなものを好きなだけ食べていたことがありましたが、栄養（特にタンパク質）を意識して摂るだけで、日々の体調が良くなりました

また体調を崩すことも少なくなり、だるさなども解消されました

今日はタンパク質がたりていないかも

これは糖質が多そうだ！

これは脂質が少なそうだ！

少しでも意識して食事をしてみると、より健康的な食生活ができると思います

今の食事が未来の自分の体を作っています

みなさんも病気とは無縁な健康な体作りをしていきましょう！

GOOD LUCK！！